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国庆假期该如何健康地吃?亲测减肥有效的指南请收好

中新网北京10月1日电(刘星晨)在你(ni)的(de)朋友圈中,有没有这样一类人(ren),他(ta)们(men)喜欢晒出自己烹饪的(de)健康餐,一眼望去满是(shi)绿色。或许,你(ni)也曾听过“藿香正气美式”“白花蛇草水”这些别样饮品……当年轻人(ren)在“吃”这件事情上越来越下功夫,他(ta)们(men)开始发现“健康是(shi)可以吃出来的(de)”。

于是(shi),不少人(ren)开始吃轻食、控制主食摄入量,却依旧在与体重的(de)较量中败下阵来。十一假期来临,想不想通过合理膳食让自己的(de)小肚腩收一收呢?这份亲测有效的(de)减肥饮食指南请收好(hao)。

资料图:浆水面和配菜。刘玉桃 摄 资料图:浆水面和配菜(图文无关)。刘玉桃 摄

“吃营养餐,得坚持”

上班前、下班后,这是(shi)张榕晨每天固定称体重的(de)时间(shijian),他(ta)总会在意电子秤上数字的(de)变化。

在外人(ren)看来,张榕晨身材并不算胖。但在居家办公了一个多月后,体重的(de)增长有些不受控制,他(ta)开始焦虑了。

于是(shi),从7月到8月,张榕晨从网上找到了一款营养搭配食谱。每天下班后,他(ta)都会钻进厨房摆弄一番,制作适合自己的(de)营养餐。

“虽然没有外卖好(hao)吃,但至少能保证是(shi)健康的(de)。我(wo)坚持一段时间(shijian)看看效果。”为了增加满足感,张榕晨总会配合饭菜再增加一杯酸奶。

在公司(gongsi)(gongsi),当同事们(men)拿出手机挑选午饭时,张榕晨会去享受他(ta)的(de)营养餐。

就这样,一个月的(de)时间(shijian),他(ta)瘦了4斤,体重再次回到60公斤以内。

图片来源:受访者供图 图片来源:受访者供图

“我(wo)吃得种类多了,瘦下来了”

“通过吃健康食物降体重,可行性是(shi)很强的(de)。”这是(shi)赵丽蕊实践后得出的(de)结论。从前她(ta)的(de)家中炒菜几乎不放肉,对(dui)于肉食,赵丽蕊直言自己并无感觉。但即使这样,体重却依旧不见下降。

之后她(ta)开始增加摄入食物种类、控制食物摄入量来调节体重。在她(ta)看来,摄入单一种类食物并不健康。“现在我(wo)有心开始减肥,所以得做出改变。”

对(dui)于上班族而言,早上的(de)时间(shijian)十分宝贵。但为了能在家吃上早饭,赵丽蕊几乎每天都会早起10-15分钟。饭桌上,她(ta)选择用面包、水果、坚果、鸡蛋、燕麦奶开启新的(de)一天。

在主食的(de)选择上,芋头、玉米、红薯取代了她(ta)此前钟爱的(de)米饭。

资料图:人(ren)们(men)用手机软件点外卖 资料图:人(ren)们(men)用手机软件点外卖(图文无关)。

“有意减少点外卖的(de)次数”

医院走廊里,张宸脚步匆匆,疼痛难忍的(de)他(ta)被告知身体里长了一块结石。

那一晚,他(ta)不停地喝水。直到次日凌晨五点,疼痛感稍微缓解,他(ta)才自然入睡。

平日里,在天津、秦皇岛生活的(de)张宸总是(shi)自己买菜做饭。但当独自一人(ren)来到上海实习后,面对(dui)着酷暑难耐的(de)厨房,他(ta)不得已开始点外卖。

“在这边,我(wo)更倾向于吃面食。但相比北方,南方外卖里的(de)油和盐使用量更大。”经历了“结石风波”,张宸非常重视(shi)控制饮食中的(de)含油、含盐量。

从医院回来后,他(ta)便开始改变饮食习惯。“现在点外卖的(de)次数少多了,平时多喝水,最近瘦了大概5斤左右。”

在他(ta)看来,保持良好(hao)饮食习惯的(de)同时,用体育活动加以辅助,会取得更好(hao)的(de)效果。

资料图:健身房中的(de)人(ren)们(men)(图文无关)。中新网记者 李霈韵摄 资料图:健身房中的(de)人(ren)们(men)(图文无关)。中新网记者 李霈韵摄

专家眼中的(de)健康饮食

在不断摸索中,不少人(ren)找到了瘦身秘诀。而在专家们(men)眼中,又该如何通过合理膳食而保持身材呢?

在中国健康管理协会临床营养与健康分会会长刘英华看来,食物总能量摄入过多、不良进食习惯、精神压力等都是(shi)造成肥胖的(de)诱因。在肥胖者的(de)饮食管理中,她(ta)建(jian)议避免粉丝、土豆、藕等淀粉含量高的(de)食物,禁止饮酒及含糖饮料。

对(dui)于平时不少年轻人(ren)都会点的(de)外卖,北京市第一中西医结合医院治未病科医生、注册营养师郝颖提出了“一增加一减少”原则,增加降低慢性疾病风险的(de)膳食因素,如全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、鱼肉、坚果、饮水(茶);减少增加慢性疾病风险的(de)膳食因素,如烟熏肉类、酒、精制糖和油脂。

资料图:深受年轻人(ren)喜爱的(de)咖啡(图文无关)。中新社记者 侯宇 摄 资料图:深受年轻人(ren)喜爱的(de)咖啡(图文无关)。中新社记者 侯宇 摄

“想要通过喝咖啡而不配合饮食和运动,实现减重是(shi)不大可行的(de)。”对(dui)于很多人(ren)通过喝咖啡来控制体重的(de)想法,郝颖提出了自己的(de)观点。在她(ta)看来,咖啡的(de)减肥效果并不显著。摄入400mg咖啡因(两大杯冰美式),3小时内增加的(de)能量消耗仅为40kcal,相当于半个苹果的(de)热量。

而为了能更好(hao)地控制体重,很多年轻人(ren)会选择晚上不吃饭,或者不吃主食。对(dui)此郝颖指出,如果睡觉偏晚的(de)话,可能会导致胃肠功能紊乱,增加注意力不集中等低血糖症状发生的(de)风险。在睡眠时间(shijian)3小时之前进食完晚餐更加合理。

对(dui)于每顿饭需要科学摄取的(de)能量,郝颖介绍了“三四五”饮食原则:早餐300kcal,午餐/晚餐400kcal,晚餐/午餐500kcal,上午和下午加餐各150kcal,全天总热量在1500kcal左右。

对(dui)于到来的(de)国庆小长假,郝颖调侃地表示,不要让胃“加班”。在保证三餐规律的(de)同时,要控制零食和饮料的(de)摄入,在聚餐、追剧时,可以用水果、坚果、奶制品等代替部分甜点和膨化食品。此外,外出点餐要注意营养和热量均衡,尽量避免大吃大喝。

这份亲测有效的(de)饮食指南,大家不妨在国庆长假试上一番。(文中人(ren)物均为化名)(完)

【编辑:房家梁】

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